Trong bài viết về thực phẩm chức năng (TPCN), tớ có đề cập là TPCN không thể thay thế cho chế độ ăn uống phong phú, đa dạng. Mới chỉ khoảng hai năm trở về trước, tớ chẳng coi trọng việc ăn uống lắm, không coi ăn uống có thể trực tiếp ảnh hưởng tới sức khoẻ. Khi đó, tớ từng ăn đồ ăn vặt nhiều khủng khiếp, bánh kẹo, snack các loại rồi ăn đồ chiên rán, BBQ thường xuyên, và rất ghét ăn rau. Chỉ sau khi thấy không thể làm ngơ trước các vấn đề sức khoẻ gặp phải, quyết thay đổi toàn bộ cách ăn uống và tận mắt thấy kết quả của sự thay đổi đó, tớ mới bắt đầu tin vào tầm quan trọng của xây dựng mối quan hệ lành mạnh giữa đồ ăn và cơ thể.

Chế độ ăn hiện đại khác ngày xưa rất nhiều, nhiều thức ăn chế biến sẵn hơn, nhiều đường, muối, dầu mỡ hơn. Bệnh tật dường như cũng ngày càng phổ biến hơn, như ở người lớn là béo phì, tim mạch, tiểu đường, ở trẻ em là béo phì, dậy thì sớm. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn uống lành mạnh giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh này (đề cập cụ thể hơn ở dưới), đối với bản thân tớ thì thay đổi chế độ ăn đã cứu da mặt tớ và cải thiện sức khoẻ tâm lý. Ngày trước thì số lượng mụn của tớ tỷ lệ với lượng đồ ngọt và đồ ăn vặt mình ăn, tính tình thì dễ bực bội, cáu gắt và buồn chán thất thường, không vì lý do gì cả.

Một số trường phái ăn uống phổ biến có thể kể đến như: low-carb, Paleo, Dash, Atkins v.v… Đặc điểm chung của nhiều trường phái ăn uống là loại trừ/giảm thiểu một nhóm chất dinh dưỡng nào đó. Tớ không theo một trường phái ăn uống nào cả, và tớ nghĩ qua tự kiểm nghiệm, mỗi người sẽ rút ra được cách ăn uống như thế nào là lành mạnh cho bản thân. Dưới đây là các quan điểm của tớ về ăn uống lành mạnh và cũng là các cách để tớ cải thiện mối quan hệ với đồ ăn.

Ăn thức ăn tự nhiên

Thức ăn tự nhiên là thực phẩm tươi với hàm lượng dinh dưỡng cao, hiểu đơn giản là thịt, cá, rau, củ, quả tươi chúng ta mua ở chợ hay siêu thị. Đối lập với thực phẩm tự nhiên là những thứ ăn rất vui miệng, ngon miệng nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì mấy, những thứ đã qua tinh chế, bị loại bỏ phần lớn chất dinh dưỡng và không còn mang hình dạng và tính chất tự nhiên ban đầu.

Thực phẩm tươi có mùi vị thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Hàm lượng dinh dưỡng giữa hai nhóm này sẽ được nói kỹ hơn ở mục sau. Thực phẩm tự nhiên còn ưu điểm là có lượng đường thấp. Nhiều trái cây tuy ngọt nhưng chúng đồng thời có nhiều chất xơ, giúp cho lượng đường trong máu không bị tăng lên đột ngột.  Thức ăn tự nhiên thường còn có tỷ lệ các chất dinh dưỡng cân đối hơn. Ví dụ, chế độ ăn ngày nay có lượng natri quá cao trong khi lượng kali thì không đủ, trong 100g thăn lợn có 421mg kali và 57mg natri còn 100g thịt xông khói có 287mg kali và 1143mg natri.

Thực phẩm tinh chế (processed foods) không những bị loại bỏ mất chất dinh dưỡng, thiếu chất xơ, lại còn bị cho thêm muối, đường, chất béo không tốt, các chất phụ gia, bảo quản mà người tiêu dùng không biết chính xác liều lượng là bao nhiêu. Quá trình tinh chế và cho thêm muối, đường, chất phụ gia, bảo quản là để sản phẩm giữ được lâu hơn và tạo cảm giác ngon miệng giả tạo, đánh lừa vị giác.

Trong nhóm thực phẩm tinh chế còn có đường trắng và ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bột mỳ trắng. Đường sẽ được nói kỹ hơn ở phần sau. Giảm ăn ngũ cốc tinh chế và thay bằng ngũ cốc thô như gạo lứt, quinoa (diêm mạch), yến mạch được nhiều nghiên cứu chứng minh là có khả năng cải thiện sức khoẻ, đặc biệt là giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường. Một nghiên cứu rút ra chỉ cần thay thế 1/3 lượng cơm gạo trắng ăn hằng ngày bằng cơm gạo lứt có thể giảm nguy cơ tiểu đường tới 16% [note]Sun Q et. al (2010), “White rice, brown rice and risk of Type 2 diabetes in U.S. men and women”[/note].

Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng

Nếu thức ăn tươi (thịt, cá, rau, củ, quả) chiếm tỷ trọng chính trong khẩu phần ăn của bạn thì gần như là đảm bảo bạn đang ăn thức ăn giàu dinh dưỡng rồi đấy.

Làm thế nào để đánh giá hàm lượng/giá trị dinh dưỡng? Hàm lượng/giá trị dinh dưỡng của một đồ ăn được đánh giá bởi lượng vitamin, khoáng chất trên một calorie/đơn vị năng lượng mà nó cung cấp. Các bạn hãy xem bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng và calorie của một vài thức ăn mà tớ tổng hợp từ trên U.S.D.A. nhé:

WP Data Tables

Cùng một khối lượng như nhau, súp lơ xanh cung cấp lượng vitamin và khoáng chất nhiều hơn hẳn khoai tây chiên của McDonalds trong khi lượng calorie chỉ bằng 1/10. Lưu ý là đối với các thức ăn như bánh mì trắng, đồ ngọt thì lượng vitamin, khoáng chất có trong chúng là do nhà sản xuất tự thêm ngược lại vào bột mỳ trắng tinh chế chứ không phải do tự chúng có. Lượng đường trong rau và trái cây là đường tự nhiên chứ không phải đường tinh luyện thêm vào (added sugar).

Chúng ta có thể rút ra là để nạp cùng một lượng năng lượng thì một bữa ăn với thịt cá, rau và trái cây tự nhiên cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn một bữa đồ ăn nhanh và đồ ngọt. Những thức ăn cung cấp nhiều calorie mà nghèo dinh dưỡng còn được gọi là loại đồ ăn “empty calories”. Tớ đã không còn ăn đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đường trắng đối với tớ giờ chỉ còn hai công dụng duy nhất là pha nước chấm và làm kẹo đắng.

Giảm đường, muối và hạn chế thực phẩm tinh chế, đóng gói

Chế độ ăn quá nhiều muối được chứng minh có khả năng gây ra huyết áp cao, các bệnh về tim mạch, tăng nguy cơ ung thư dạ dày, hại thận [note]FJ He and GA MacGregor (2008), “A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes”[/note]. Ăn nhiều đường có thể tăng khả năng béo phì, bệnh tim mạch [note]Yang Q et. al (2014), “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among U.S. adults”[/note], lão hoá da nhanh [note]Danby FW (2010), “Nutrition and aging skin: sugar and glycation”[/note]. Ngoại trừ thực phẩm tươi, còn lại gần như các thứ khác bán trong siêu thị đều có cho thêm muối và đường, dẫn đến lượng đường và muối chúng ta ăn càng ngày càng nhiều hơn một cách vô thức.

WHO khuyến cáo đối với người bình thường lượng đường thêm (added/free sugar – khác với đường tự nhiên có sẵn trong thức ăn tự nhiên như củ quả) mỗi ngày nên ở mức 25g (tương đương 6 thìa cà phê) [note]“WHO calls on countries to reduce sugar intake among adults and children”, World Health Organization[/note]. Theo FDA người bình thường nên ăn dưới 2400mg natri (tương đương 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Trong một thìa canh tương cà chua Heinz đã có tới 160mg natri và 4g đường. Cái thời còn ăn KFC khá thường xuyên thì không có chuyện tớ chỉ lấy có một thìa canh tương cà chua cho một bữa KFC.

Bạn biết không đường tác động lên não và làm bạn nghiện nó đấy (những lúc thèm đồ ngọt ấy). Khoảng một hai tuần đầu giảm/bỏ đường, bạn sẽ trải qua giai đoạn “cai nghiện” (withdrawal period) với những cơn thèm ngọt khủng khiếp nhưng sau giai đoạn đó bạn sẽ không còn mặn mà với đồ ngọt nữa đâu vì não của bạn lúc này đã được thả “tự do” trở lại làm chính nó. Sau giai đoạn “cai nghiện” đó, tớ không còn hào hứng bánh kẹo dù trước đó là trùm ăn bánh ngọt vì thấy chúng quá ngọt, ăn xong thấy ghê miệng.

Các chất phụ gia và bảo quản mang theo chúng nhiều tác dụng phụ [note]J.E. Inetianbor et. al (2015), “Effects of food additives and preservatives on man – A review”[/note], từ chóng mặt, buồn nôn, cho đến tăng nguy cơ ung thư. Không những vậy các chất tạo ngọt cho thêm vào làm thay đổi vị tự nhiên của thực phẩm, khiến khả năng cảm nhận được vị ngọt từ thức ăn tự nhiên của chúng ta giảm đi.

Thử kiểm tra thông tin bao bì của một sản phẩm xúc xích bán ở Việt Nam thì tớ thấy thành phần gồm có các thứ sau:

“Nạc heo (55%), mỡ cá, tinh bột bắp, đường, muối, tiêu, chất bảo quản (251), chất ổn định (452i), chất điều vị (621)”

Tra thử thì chất điều vị 621 là mì chính. Một vài nghiên cứu cho rằng mì chính có thể gây ra đau đầu, buồn nôn, trầm cảm, cáu bẳn, đau bụng. Chất bảo quản 251 là natri nitrate, chất này được dùng phổ biến cho các sản phẩm xúc xích, thịt xông khói, thịt bò khô, và vẫn còn nhiều tranh cãi về mức độ an toàn của nitrate trong thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, nhìn vào cái thành phần của xúc xích thịt lợn này mới thấy khi ăn những thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn, chúng ta chưa chắc đang ăn thứ mà chúng ta nghĩ là mình đang ăn.

Tóm lại, tớ hạn chế tối đa có thể việc ăn thực phẩm tinh chế, đóng gói, chế biến sẵn và tập trung mua thức ăn tươi tự nhiên. Chúng ta cũng cần tạo thói quen đọc thông tin về thành phần và dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Nếu trên bao bì những thực phẩm đóng gói có những chất thêm vào mà chúng ta chẳng biết là cái gì thì tốt nhất là không nên mua chúng.

Ăn đa dạng

Ăn đa dạng để đảm bảo cơ thể được cung cấp mọi vitamin và khoáng chất nó cần. Nếu chúng ta chỉ tập trung ăn một số ít thức ăn thì có khả năng cơ thể sẽ bị thiếu một hay một vài chất dinh dưỡng nào đó. Ví dụ, có một câu nói là ăn một quả táo hàng ngày thì sẽ không phải đến gặp bác sĩ. Tớ không bàn câu đó đúng hay sai nhưng táo không nên là loại trái cây duy nhất trong chế độ ăn. Táo có rất ít vitamin A, vitamin nhóm B và đồng trong khi quả xoài lại có rất nhiều những thứ này. Ví dụ khác là vitamin B-12 không có trong rau củ quả mà chỉ có trong thịt, trứng, hải sản. Ăn đa dạng cũng là một cách khiến việc ăn uống trở nên ngon miệng và thú vị hơn.

Ăn vừa phải

Câu cái gì nhiều quá cũng chưa chắc là tốt cũng có cái đúng của nó. Lấy hạt hạnh nhân làm ví dụ, rất giàu dinh dưỡng, thế nhưng 30g hạt hạnh nhân nướng (tương đương cỡ 23 hạt) có tới 14.9g chất béo và chiếm phần lớn lượng chất béo đó là omega-6 acid béo còn omega-3 trong hạnh nhân rất ít. Chế độ ăn quá nhiều omega-6 sẽ làm giảm lượng omega-3 cơ thể hấp thụ và hai loại omega này cạnh tranh chung một enzyme để tiêu hoá. Tỷ lệ omega-6:omega-3 thấp được cho là có liên quan tới việc giảm khả năng bị bệnh tim, viêm khớp, suyễn [note]Artemis P. Simopoulos (2004), “Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases”[/note].

Một ví dụ khác là quinoa (diêm mạch) chứa rất nhiều sắt, magie, phốt pho, mangan, đồng và kẽm nhưng một đợt khi tớ ăn quinoa liên tục thì bị chướng bụng, khó chịu.

Ăn nhiều rau củ quả

Hồi xưa tớ cực kỳ ghét ăn rau củ quả và cực kỳ thích ăn thịt, bữa ăn không thể không có một món thịt. Bây giờ thì tớ quay ngược 180 độ, ăn nhiều rau củ quả và ăn thịt vừa phải, tất nhiên lựa chọn đó là do tớ cảm thấy khoẻ hơn nhưng cũng là vì cảm thấy bữa ăn như vậy ngon miệng hơn rất nhiều. Ngày xưa ăn mà không có thịt thấy nhạt miệng nhưng giờ tớ cảm nhận rau củ có vị ngọt và mùi vị phức tạp, biến hoá hơn thịt nhiều.

Nếu xét về hàm lượng dinh dưỡng như bàn ở phần trên, rau củ quả cho giá trị dinh dưỡng cao hơn thịt, đồng thời có nhiều chất xơ và ít lượng calorie, chất béo và cholesterol hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn nhiều rau củ quả có hiệu quả trong việc có cơ thể cân đối, huyết áp ổn định, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường [note]Philip J Tuso (2013), “Nutritional Updates for Physicians: Plant-Based Diets”[/note]. Vì vậy lựa chọn của tớ là ăn nhiều rau củ quả, trong một tuần ăn nhiều bữa hải sản, xen kẽ với thịt gà và lợn, còn lại một đến hai bữa thịt bò.

Kết

Ăn thức ăn tự nhiên, giàu dinh dưỡng và đa dạng là việc đơn giản nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình, và cũng là cách đơn giản nhất để tránh việc tốn tiền mua TPCN. Ở trên là những quan điểm của tớ về việc ăn uống lành mạnh và cách đơn giản nhất để thực hiện những điều đó là tự mua đồ nấu ăn ở nhà. Ăn uống lành mạnh không hề kham khổ, kiêng khem cực khổ chút nào. Chỉ sau một hai tuần hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm nghèo dinh dưỡng khỏi thực đơn, vị giác của bạn sẽ cân bằng trở lại và bạn sẽ không còn thấy ăn những thứ đồ ăn vặt, đồ tinh chế đóng gói sẵn hấp dẫn nữa.

Bên cạnh đó thì ăn uống cũng cần phải vui, nên tớ nghĩ không cần phải cực đoan quá, miễn là bảo đảm thức ăn tự nhiên chiếm tỷ trọng lớn trong chế độ ăn. Ví dụ thỉnh thoảng đi học, đi làm về muộn ăn ngoài một bữa cũng không sao, hay sinh nhật thì ăn bánh kem, tụ tập bạn bè ăn một ít snack cũng không có vấn đề gì to tát.  Sau bài viết này, tớ sẽ có các bài viết về các loại vitamin, khoáng chất và các thức ăn tự nhiên chứa chúng.