Bao nhiêu năm nay chúng ta đều quen với cảnh ai ra đường cũng bôi kem chống nắng, đeo khẩu trang, mặc áo chống nắng, thậm chí váy chống nắng ở Việt Nam. Nhất là mùa hè, cái nắng chang chang ở Việt Nam cực kỳ gay gắt, có thể làm chóng mặt, nhức đầu. Phơi nắng lâu còn gây ra các bệnh về da, nhẹ thì đen, xạm da, làm các vết thâm sẫm màu hơn, hình thành nếp nhăn, lão hoá da, nặng thì ung thư da. Vì thế nên tớ hoàn toàn ủng hộ việc bôi kem chống nắng và che chắn để bảo vệ da.

Tuy nhiên, mặt trái của việc bảo vệ da đó là khả năng bị thiếu hụt vitamin D. Kem chống nắng với spf 30 có thể giảm khả năng tạo vitamin D tới 95%. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ và tình trạng thiếu hụt vitamin này ở Việt Nam có thể phổ biến hơn bạn nghĩ đấy.

Vai trò của vitamin D

Vitamin D còn được gọi là vitamin mặt trời, vì khi ánh nắng mặt trời, cụ thể là tia UVB, chiếu vào da sẽ kích hoạt cơ thể chúng ta tự sản xuất ra vitamin D dưới dạng D3. Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể, được biết đến nhiều nhất là sự cần thiết của nó đối với việc hấp thụ canxi giúp xương chắc khoẻ. Một nghiên cứu [note]Rathish Nair and Arun Maseeh (2012), “Vitamin D: The sunshine vitamin”[/note] chỉ ra nếu không có vitamin D thì chỉ 10 – 15% lượng canxi từ thức ăn và 60% lượng phốt pho được hấp thụ. Nếu cơ thể có đủ vitamin D, khả năng hấp thụ canxi và phốt pho tăng tương ứng 30 – 40% và 80%. Vitamin D còn tham gia vào rất nhiều quá trình sinh hoá trong cơ thể, tăng sức đề kháng, nhiều nghiên cứu đưa ra bằng chứng vitamin D giúp giảm khả năng bị mắc nhiều bệnh như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường [note]“Vitamin D”, MicroNutrient Center, Oregon State University[/note].

Không đủ vitamin D ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ, ví dụ như hấp thụ canxi kém dẫn tới xương và răng không chắc khoẻ, nhức mỏi cơ, sức đề kháng kém dễ ốm cảm, dễ trầm cảm, người mỏi mệt, thiếu năng lượng. Tớ vừa trải qua tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng dù tối ngủ đủ 7 – 8 tiếng, ăn đầy đủ, người nhức mỏi và khi kiểm tra thì lượng vitamin D của tớ là 23 ng/ml, dưới mức 30 ng/ml mà theo bác sĩ của tớ đó là mức cần thiết để khoẻ mạnh.

Tình trạng thiếu vitamin D

Hiện tại thì các nhà nghiên cứu vẫn còn bàn cãi về liều lượng vitamin D tối ưu trong cơ thể và dưới mức nào thì bị coi là thiếu hụt. Vitamin D được đo bằng nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu và dưới đây là chỉ dẫn của một số tổ chức khác nhau:

Sau khi đọc một hồi thì tớ thấy có vẻ số đông cho rằng ít nhất lượng vitamin D cần ở mức 30 ng/ml để đảm bảo nhu cầu của cơ thể khoẻ mạnh. Và nhìn chung tất cả đều cho rằng phần lớn mọi người trên thế giới đều không có đủ lượng vitamin D cần thiết. Ở Bắc Mỹ, tỷ lệ người trưởng thành có lượng vitamin D dưới 20 ng/ml là 29% (nam) và 35% (nữ), dưới 30 ng/ml là 73% ở cả nam và nữ [note]A. Mithal et al. (2009), “Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D”[/note].

Ở Việt Nam, theo tổng hợp từ bài viết này [note]Le Danh Tuyen et al. (2016), “Calcium and Vitamin D deficiency in Vietnamese: Recommendations for an Intervention Strategy”[/note], tỷ lệ người có vitamin D dưới 20 ng/ml là 16% (nam) và 30% (nữ) ở miền Bắc và 22.2% (nam) và 21.5% (nữ) ở Sài Gòn. Tỷ lệ người có lượng vitamin D dưới 30 ng/ml là 48% (nữ) ở Hà Nội và Hải Dương, 20% (nam) và 46% (nữ) ở Sài Gòn.

Nguyên nhân thiếu vitamin D

Khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể phụ thuộc nhiều yếu tố như tuổi tác, màu da, vị trí địa lý, thời tiết, môi trường sống và thói quen sinh hoạt. Những nơi càng gần xích đạo thì càng nhận được nhiều ánh sáng quanh năm, trong khi đó các nơi như Bắc Mỹ và Bắc Âu trừ thời gian mùa hè từ tháng 5 đến tháng 9, 10, vào mùa đông gần như cơ thể khó mà tự tổng hợp được vitamin D. Tuy vậy, không phải cứ sống ở phía Nam, gần xích đạo là đảm bảo có đủ vitamin D đâu.

Kem chống nắng với chỉ số spf 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể tới 95%. Tia UVB không xuyên qua được kính nên chúng ta không sản xuất được vitamin D khi ở trong nhà và đại đa số chúng ta đều ở chỗ làm, trường học từ 8 giờ sáng đến 5 giờ tối. Không phải cứ trời sáng là cơ thể tổng hợp được, mà còn tuỳ thuộc vị trí của mặt trời, thường là từ 10 giờ đến 3 giờ. Trời nhiều mây cũng làm giảm khả năng tổng hợp này. Mùa đông khả năng này cũng kém đến bằng 0, bất cứ sống ở đâu thì vào mùa đông mọi người đều có nguy cơ thiếu vitamin D.

Bổ sung vitamin D

Cách dễ nhất để có vitamin D là đi ra nắng, không cần quá lâu, 10 đến 15 phút vài lần một tuần. Tuy nhiên, thời lượng ra nắng chính xác là bao lâu để có đủ vitamin D vẫn đang được tranh luận. Lời khuyên của tớ là bạn nên đi xét nghiệm máu kiểm tra lượng vitamin D hàng năm vì lối sống hiện đại ngày nay với kem chống nắng, nỗi lo đen da và cả ngày ở trong công sở trường học rất dễ dẫn tới thiếu vitamin D dù bạn đang sống ở Việt Nam hay nước ngoài.

Vitamin D có rất ít trong thức ăn. Nguồn thức ăn chứa nhiều nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, mackerel. Một số thực vật như nấm có vitamin D nhưng ở dạng D2 chứ không phải dạng D3 cơ thể sử dụng.

Do các tác hại của việc phơi nắng lâu, vitamin D còn có thể bổ sung qua đường khác là thực phẩm chức năng và lựa chọn tốt nhất là vitamin D dạng D3. Nhưng như tớ đã viết ở bài Thực phẩm chức năng, bạn không nên tự ý uống bất cứ thực phẩm chức năng nào mà không có trao đổi với bác sĩ. Vitamin D cũng không phải ngoại lệ bởi vì uống liều cao, thừa vitamin D có thể gây ra rất nhiều vấn đề kinh khủng. Vitamin D tan trong chất béo chứ không phải trong nước nên khi uống thừa, cơ thể không tự đào thải ra ngoài được.

Vitamin D giúp hấp thụ canxi nên thừa vitamin D cũng dẫn tới thừa canxi, có thể làm đau nhức xương, hay gây ra sỏi thận, hại gan. Không những vậy uống vitamin D mà không cung cấp đủ vitamin K2 để điều tiết canxi vào xương và răng thì canxi có thể đi vào trong máu và các mô mềm, ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Thừa vitamin D còn dẫn tới nguy cơ thiếu ma giê, một chất cực kỳ cần thiết trong cơ thể, tham gia vào các quá trình tạo năng lượng, tổng hợp protein, DNA, RNA, phát triển cấu trúc xương v.v..

Cơ thể có thể tự điều hoà lượng vitamin D tổng hợp từ ánh nắng mặt trời và ăn uống chứ không thể điều hoà được vitamin D qua đường uống thực phẩm chức năng. Cả National Institute of Health của Mỹ [note]“Vitamin D”, National Institute of Health[/note] và National Health Service của Anh [note]“How to get vitamin D from sunlight”, National Health Service [/note] đều khuyến cáo người bình thường không nên uống vitamin D nhiều hơn 4000 IU một ngày một cách thường xuyên và liên tục.

Đối với trường hợp của tớ, với lượng vitamin D là 23 ng/ml dưới mức tối thiểu cho người khoẻ mạnh, bác sĩ yêu cầu uống bổ sung vitamin D dạng D3 với liều lượng 1 viên 1 tuần trong 8 tuần và mỗi viên là 50000 IU. Liều uống cao này phải do bác sĩ chỉ định, kê đơn mới được lấy thuốc và sau khi kết thúc liều uống phải quay lại xét nghiệm máu lần nữa.

Kết

Tớ chỉ muốn nhắc lại một lần nữa tầm quan trọng của vitamin D với sức khoẻ và việc không đủ vitamin D là rất phổ biến ngày nay. Nếu có thể, chúng ta nên dành thời gian ngắn ở ngoài trời mỗi ngày, kết hợp vận động. Bạn cũng nên đi thử máu xét nghiệm vitamin D hàng năm để có kế hoạch bổ sung nếu không đủ, và không nên tự ý uống vitamin D vì tuy thiếu nó thì rất không tốt nhưng quá liều thì cũng rất tai hại.